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Gesundes Fundament und süße Spitze: Die Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide gilt als anerkanntes Modell für eine gesunde, ausgewogene Lebensweise. Wer sich nach ihr richtet, vermeidet die typischen Fett- und Zuckerfallen, die nicht nur die Kilos in die Höhe schnellen lassen, sondern auch schlapp und müde machen. Allerdings ist das Befolgen der Ernährungspyramide in puncto Gewichtsreduktion relativ sinnlos, wenn Sie nicht regelmäßige Bewegung in den Alltag integrieren. Und wie sehen sie eigentlich konkret aus, die Bausteine der berühmten Pyramide?
Das Leseschema der Ernährungspyramide ist denkbar einfach: Das, was das breite Fundament des Bauwerks bildet, sollte auch die Basis für die täglichen Mahlzeiten darstellen. Und diese Basis ist so simpel wie sinnvoll: Wasser, ungesüßte Tees, Fruchtschorlen - kurz: Trinken, trinken, trinken.
Ohne eine ausreichende Flüssigversorgung kann der Körper die zugeführten Nährstoffe nicht einlagern. Das Wasser ist quasi der Transportstoff für die festen Bestandteile der Pyramide. Zwei Liter Flüssigkeit pro Tag werden für Erwachsene empfohlen. Bei heißen Temperaturen, Sport und erhöhter Anstrengung sollten es allerdings drei oder mehr sein. Signalisiert der trockene Gaumen Durst, ist es eigentlich schon zu spät. Deshalb ist es sinnvoll, sich immer eine volle Flasche Wasser auf den Schreibtisch zu stellen und bei jeder kleinen Pause einige Schlucke zu trinken.
Die erste Baustufe der Pyramide besteht aus Obst, Gemüse, Brot und Cerealien. Obst und Gemüse sollten mehrmals täglich genossen werden - ob in Form eines Obstsalats, eines frisch gepressten Saftes oder eines Rohkosttellers, ist dabei eher nebensächlich.
Beim Brot aber spielt die Sorte eine große Rolle: Weißbrot hat nur wenig wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe zu bieten. Vollkornprodukte und ausgewogene Müslimischungen hingegen geben Kraft und Energie über mehrere Stunden hinweg. Doch der Körper braucht auch Fette in Form von Nüssen, Olivenöl oder Margarine, die mit Vitaminen und essentiellen Fettsäuren angereichert wurde.
Auf der zweiten Stufe der Ernährungspyramide tummeln sich die eiweißreichen Lebensmittel wie Milchprodukte, Käse, Fleisch und Fisch. Auch hier darf nicht blind gewählt werden: Helles Fleisch, zum Beispiel Huhn, ist zuträglicher als fettes, rotes Fleisch und liefert dem Körper Zink, Eisen und Vitamin B. Für Jod und die herzfördernden Omega-3-Fettsäuren sorgt frischer Fisch, der einmal in der Woche auf den Tisch kommen sollte. Eier fallen auch in die zweite Stufe, sind aber in Maßen zu empfehlen. Richtig fährt, wer zwei bis drei Mal die Woche ein mageres Stück Fleisch und an den anderen Tagen ein oder zwei Eier kocht.
Die dritte Stufe der Pyramide sollte als Hauptgericht nur alle sieben Tage zum Einsatz kommen:
Helles Brot, Nudeln, Mehlspeisen und geschälter Reis eignen sich als Beilagen zu Gemüse oder Fleisch, sind aber als Solo-Gericht kritisch zu betrachten, da sie kaum Nährstoffe liefern und gerne mit fetten Soßen serviert werden, um Geschmack zu bekommen.
Ebenfalls Bestandteil der Stufe drei ist sämtliches Fast Food wie Chips, Pizzen, Pommes Frites oder Burger. Bei diesen Fast Food-Verführungen handelt es sich um kleine Fettbomben, welche die Arterienverkalkung fördern und damit auf einer Stufe mit Fleischwürsten, Salami und Milchprodukten wie Sahne, Mascarpone oder Vollfettkäse stehen.
Die Spitze der Pyramide schließlich ist nicht generell verboten, darf aber nur zu seltenen Anlässen geschlemmt werden: Kuchen, Schokolade, alkoholische Drinks und fette Knabbereien sollten als Luxus-Genussmittel betrachtet und auch als solche eingekauft werden - nämlich zu besonderen Anlässen.
Wer sich an der Pyramide orientiert, sollte jedoch bedenken, dass eine ausgewogene Ernährung ohne ausreichende tägliche Bewegung keine nachhaltige Wirkung auf Körpergewicht und Figur hat. Eine halbe Stunde pro Tag sollte es sein; richtiger Sport muss allerdings nur zwei bis drei Mal die Woche auf dem Programm stehen. Für den sanften Einstieg eignen sich schonende Bewegungsformen wie Pilates, Yoga, gemächliches Radfahren oder Walken wunderbar.
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